【跑步日記】2013年12月

跑步的日子
2013			十二月
一	二	三	四	五	六	日
						1
2	3	4	5	6	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30	31

日期	跑步記錄						月累積
2013.12.5(四) 18:19	天氣	晴、舒適	里程	8K	時間	1h00m20s	37.2K
	路線	大直河濱

下班後和Kevin、Warren、Arthur到河濱跑，Warren前年底一起跑完
「富邦初半馬」後，因為老婆生第二個小孩，就一直休跑到最近才又
復出。Arthur是跑過半馬的新進員工，已經報名明年「櫻花初馬」。

很舒服的天氣，回程稍稍逆風，很涼快。

今天試著一開始就用180步頻跑。左大腿的狀況雖然有比週二好一些
，不過還是使不上力，最後400公尺勉強衝一下。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m32s　　5K: 7m32s
2K: 7m50s　　6K: 7m41s
3K: 7m39s　　7K: 7m46s
4K: 7m14s　　8K: 7m05s

日期	跑步記錄						月累積
2013.12.3(二) 18:31	天氣	晴、稍冷	里程	8K	時間	1h02m47s	29.2K
	路線	大直河濱

下班後和王哥到河濱跑。週日跑完冬山河，兩大腿還有點痠，打算慢
跑個8K，除痠。

一樣帶兩個MP3，打算先聽175BPM音樂跑，視狀況換180BPM。

全程跑下來，左大腿一直痠軟無力，速度越跑越慢，也只好175步頻
跑到底。

河濱已經插了很多台北馬交管的告示牌，開始熱血沸騰了。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m37s　　5K: 7m55s
2K: 7m43s　　6K: 8m06s
3K: 7m44s　　7K: 7m58s
4K: 7m38s　　8K: 8m05s

日期	跑步記錄						月累積
2013.12.1(日) 07:01	天氣	晴、舒適	里程	21.2K	時間	2h24m50s	21.2K
	路線	2013冬山河馬拉松

宜蘭冬山河，孩子們小的時候，全家人一起出遊到過兩次。感覺冬山
河很漂亮，報名這個活動後，就一直期待著在冬山河河濱自行車道跑
步的感覺。

原本五個同事、朋友一起報名參加，同事Alex陪他母親到廣州，無法
參加。一大早南港接完Shawn，驅車抵達會場，才花了45分鐘，有北
宜高後，到宜蘭真的很快。開車的路上，吃了一顆菠蘿麵包、一顆黑
糖饅頭、一瓶咖啡。



很適合跑步的氣候，有點涼、又不會太冷。穿長Ｔ、緊身長褲、護膝
，還不太習慣新的Wave Spacer跑鞋，所以還是穿虎走跑鞋。

帶兩個MP3，一個175BPM音樂、一個180BPM。澎湖馬的陰霾還在
，不確定速度是否拉得起來，打算先用175步頻跑，視狀況許可的話
，再換180步頻。

起跑會先跑外圍道路，約2.4K，再跑進河濱自行車道，不錯的安排，
可以拉長起跑擁擠的人龍。進河濱後，半馬直接往南跑，全馬先往北
跑折返後，才跑半馬一樣的路線，這樣全、半馬交會時，就不會那麼
擁擠了。

週二下班和同事練跑完，就沒再跑了，大概休息夠多天了吧。前3K，
速度維持的不錯，最重要的是沒有出現左大腿痠軟無力的狀況，好像
年初時跑萬金石的感覺回來了(自從三月初跑完萬金石，半馬就沒再
跑進二小時半過)。

跑進冬山河河濱，整個很舒暢的感覺。眺望遠山，忍不住拿出相機，
拍了幾張照片。



感覺今天只要別爆衝，應該可以跑進二小時半。拍完風景，趕快收起
相機，專心跑步。5K過後，感覺狀況很好，換MP3，改180步頻跑。

補給站很充足，個人狀況很好，不太需要補給，一直到折返點前的補
給站才停下喝水，全程也只吃了一小塊香蕉。

我的鼻子過敏，碰到冷空氣很容易鼻塞。回程時大慨有點著涼，沿路
經常擤鼻涕。

18K跑完，看了一下時間2h02m，心裡開始有點興奮了，剩3K，只要
繼續維持住七分速，就可以破個人半馬PB了。最後2K有點累，慢了下
來，推算了一下時間，告訴自己只要別掉出八分速，還有希望破PB。

離終點不遠處，還有工作人員看著你的號碼布，叫出你的名字加油，
衝啦！

雖然只比年初萬金石快了一分鐘，很高興了，一整年跑步狀況的挫折
、沮喪，總算稍稍平復。



感謝「運動筆記」攝影師終點前的拍照。哈！果然一付感冒的樣子。
跑完趕緊換上乾衣服，不過還是一直打噴涕。



很高興大家都順利完跑，而且成績都不錯。



GPS每公里時間記錄：

01K: 7m19s 02K: 7m18s 03K: 7m21s 04K: 7m04s 05K: 6m38s 06K: 7m00s (換MP3) 07K: 6m50s 08K: 6m40s 09K: 6m39s 10K: 6m36s 11K: 6m24s

12K: 6m46s (水站：運動飲料) 13K: 6m41s (水站：水) 14K: 6m27s 15K: 7m03s (水站：香蕉、運動飲料) 16K: 6m25s 17K: 6m25s 18K: 6m49s 19K: 6m46s 20K: 7m08s (水站：運動飲料) 21K: 7m06s 21.2K: 1m19s

【跑步日記】2013年11月

跑步的日子
2013			十一月
一	二	三	四	五	六	日
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.26(二) 18:22	天氣	晴、舒適	里程	10K	時間	1h19m24s	107.8K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑。這個週日要跑宜蘭冬山河半馬，王哥想加碼
練跑到15K，Alex週日跑完宜蘭雙連埤超半馬，說膝蓋還有些不舒服
，不過還是決定陪王哥跑。那我就跑個12K吧，這樣差不多同時跑完。

第2、3K還是一樣左大腿痠軟到有點受不了，一度想用走的，心裡一
直吶喊著：「撐下去！撐下去！撐過3K就會好了。」果然過了3K之後
，雖然還不是很順，就比較沒那麼不舒服了。

快跑到5K時，看到Alex和王哥折返了，Alex說他膝蓋痛了，6K處提早
折返。猶豫了一下，要不要立即和他們一起折返，決定跑完5K也提
早折返。

今天兩腳沒有戴護膝，改戴臏腱帶試看看。折返後，感覺膝蓋後面的
筋一直被壓迫著很不舒服，拆掉跑了幾百公尺，右膝蓋開始不舒服，
把右腳的臏腱帶戴回去，左腳就沒再戴了。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m05s　　6K: 7m51s
2K: 8m30s　　7K: 7m37s
3K: 8m25s　　8K: 8m01s
4K: 7m52s　　9K: 7m33s
5K: 8m03s　　10K: 7m25s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.24(日) 16:51	天氣	陰雨、舒適	里程	10K	時間	1h22m49s	97.8K
	路線	三重河濱

昨天跑完澎湖馬拉松後，腦袋一直延續到今天還是一片空白，思緒一
直縈繞著懊惱、遺憾。竟然跑完「半馬」的路程後就爆掉，實在有點
不甘心，想要今天一早再拼一趟LSD25K看看，想想還是算了吧，別
太意氣用事了，休息吧。

傍晚天氣涼涼的，到三重河濱小跑一會。170步頻，沒有預定配速，
就順著感覺跑。

到忠孝碼頭開始下起雨來了，淋著雨跑很舒服。折返後雨稍歇，全身
濕答答，又沒風，身體覺得有點悶熱。

慢慢的、順順的跑完，沒有不適。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m40s　　6K: 8m10s
2K: 8m15s　　7K: 8m14s
3K: 9m04s　　8K: 8m15s
4K: 8m17s　　9K: 8m23s
5K: 8m11s　　10K: 8m18s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.23(六) 06:58	天氣	晴、很熱	里程	26.4K	時間	3h43m23s	87.8K
	路線	澎湖馬拉松

公司福委會每年有員工旅遊補助四千元，我和同事Shawn、Kunyi都
還沒請領。他們兩人也都沒到過澎湖，我是大概三十歲時公司旅遊去
過，不過已經沒什麼印象了。剛好我們三人都熱衷跑步，就相約參加
「2013澎湖馬拉松」，旅遊兼跑步，也可以把補助給申報掉。

非澎湖旅遊旺季，花費並不會很貴，我們是買「復興假期」機＋酒的
套裝行程，剛好和旅遊補助的金額差不多。

搭乘08:20的飛機松山機場出發，09:30就到澎湖馬公機場了。捨棄飯
店的免費接機，只請飯店在機場的櫃台幫我們把行李送回飯店，我們
直接在機場租了兩台機車，開始一天的景點旅遊。

從機場出發，順路沿著湖西、白沙、西嶼，幾乎把所有的景點都逛過
了，還順便走了明天會跑過的路線。最後到縣立體育場領了參賽物品
，傍晚才回到馬公市區的飯店。

晚上看了一下秩序冊，全馬才350人參加，我心裡就在想，我肯定會
被殿後的回收車給盯上。



住宿的飯店離會場並不會太遠，騎機車幾分鐘就到了。

起跑後，沿路拍照，希望能藉此放鬆心情。自己原本有設計了一個
05:30完跑的配速表，依照過往跑LSD的經驗，10K~25K狀況最好，希
望這一段可以提高到七分半的速度，趕一下路程。可是今天狀況還是
很差，速度一直拉不上來。

天氣有點熱，只有在經過中正、永安兩座橋的時候風比較大，比較涼
快，不過也逆風跑得很累。

大約19K過後，原本殿後的跑友把我給碾過了，換我被警車隨侍在後
。心裡暗自竊笑：「雖然這輩子跑步不可能會有警車在前面開道的經
驗，不過有警車隨侍在後也不錯啦。」

大約20K過後，折返點跨海大橋前追上一位年輕跑友，追過他之前，
和他一起跑了一段、聊了一會，高雄人澎湖科大的學生，去年澎湖馬
跑半馬，今年進階挑戰全馬。他腳有點狀況了，跑不太起來。哈！抱
歉了，只好丟下他、換他被警車跟了。

很難得的經驗，所以在過了通樑古榕後，還刻意回頭拍了張警車和回
收車的照片。



大約第22K，隱約感覺到有車子跟在後頭，驀然回首一看。我的媽呀～
警車怎麼又跟到我的後面了。車上的警察大慨也看出我的訝異，告訴
我後面那位跑者撐不下去、上車了。

已經開始跑跑走走了，這下壓力更大了。大概是比較緊張了，跑了一
會，右大腿就抽筋了。抬腿在路邊的矮牆拉筋，有工作人員騎機車過
來，看我痛苦的模樣，問我要不要上車了，回應他再撐一會兒看看。
他幫我噴了些肌樂，又可以撐了好一會。

26K多，真的是沒力了，完全跑不起來了。總不可能一直用走路的，
然後讓警車和回收車在後面跟著。自己算了一下時間，依目前的狀況
，已經不可能六小時內撐完了，決定上車。

回收車繼續往前，跟在前一位跑著後方。大概車上冷氣太舒服了，我
竟然睡著了。一直到終點前，又陸陸續續上來了四位跑友，包括最後
把我給碾過的那位跑友，我看他跑得雖然慢，可是還算蠻穩的，最終
還是沒能撐完。

回到會場，和Shawn、Kunyi會合後，回飯店盥洗、吃午餐。下午在
馬公市區逛了一些景點，搭17:00的飛機回台北，結束這趟難忘的澎
湖馬拉松之旅。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m43s 02K: 7m55s 03K: 7m52s 04K: 7m46s 05K: 7m34s 06K: 7m50s 07K: 7m57s 08K: 7m36s 09K: 7m08s 10K: 8m05s 11K: 8m52s 12K: 7m38s 13K: 7m20s 14K: 7m54s

15K: 9m07s 16K: 8m10s 17K: 8m01s 18K: 8m08s 19K: 8m39s 20K: 8m28s 21K: 8m50s 22K: 9m18s 23K: 10m33s 24K: 10m05s 25K: 10m43s 26K: 9m07s 26.4K: 4m59s

沒畫完的GPS軌跡圖：

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.19(二) 18:24	天氣	晴、稍冷	里程	8K	時間	59m41s	61.4K
	路線	大直河濱

下班後，和王哥、Alex到河濱跑。他們兩個跑10K，我跑8K。

涼涼的天氣很適合跑步。穿新鞋跑，包覆性還不錯，只是前腳掌腳底
有點薄，還不太習慣。

跑完回公司的路上，下起雨了，回辦公室後才伸展收操。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m43s　　5K: 7m12s
2K: 7m41s　　6K: 7m38s
3K: 7m39s　　7K: 7m31s
4K: 7m23s　　8K: 6m53s

日期	雜記
2013.11.17(日)	我的第四雙跑鞋

我的護膝和髕腱帶原本都只買一隻腳而已，想說只要右腳戴就可以了
。後來，有拿女兒以前用的護膝也戴左腳，可是感覺支撐不是很好。

原本今天早上跑LSD，想穿長緊身褲跑，昨晚拿出來一看，鬆緊帶整
個脆化掉了，下午到體育用品買了條新的，順便再各買一支護膝和髕
腱帶。

原本只想順便看看跑鞋，試穿了一下，覺得還蠻舒適的，就買了我的
第四雙路跑鞋，Wave Spacer AR4。

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.17(日) 05:53	天氣	晴、舒適	里程	25K	時間	3h36m03s	53.4K
	路線	三星大海浮沉

路線：三重河濱－跨過新北橋－大漢橋下－新海橋下－浮洲橋下－城
林橋下折返。這條路線算是到目前為止最喜歡的練跑路線。

如果「半馬」路跑活動不算的話，已經有七個月沒有練跑LSD了。下
星期要和同事Shawn、Kunyi去跑澎湖馬拉松，原本只想把公司福委會
的旅遊補助給用掉，可是又想到大老遠一趟路飛到澎湖，只跑個「半
馬」，好像有點浪費，於是就殘殘給它「全馬」報下去了。只好利用
這最後的週日，練跑LSD。

帶了一顆芋頭饅頭當補給。沒有預定配速，只希望30K能平穩跑完。
前19K都還能維持穩定的節奏跑，第20K跑得昏昏沈沈的，有疲累快睡
著的感覺。

20K過後，開始跑跑走走。回到新北橋上，跑不動了，把GPS手錶按
停了，打算慢慢走回去。早上要出門時，老婆說晚一些要騎腳踏車來
找我，果然在這時候出現了。下了新北橋，老婆說要載我回去。哈！
載不動啦～結果腳踏車換我騎，老婆走路回去。

照目前我的練跑狀況看來，澎湖馬會跑得很艱困。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m55s 02K: 8m35s 03K: 8m15s 04K: 8m59s 05K: 8m43s 06K: 8m17s 07K: 7m55s 08K: 8m06s 09K: 8m01s 10K: 7m55s 11K: 8m14s (喝水) 12K: 7m51s 13K: 7m59s

14K: 7m54s 15K: 7m56s 16K: 9m30s (折返、吃補給、喝水) 17K: 7m30s 18K: 7m39s 19K: 7m39s 20K: 7m35s 21K: 11m51s (吃補給、喝水) 22K: 9m20s 23K: 9m57s 24K: 10m51s 25K: 11m30s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.14(四) 18:51	天氣	多雲、舒適	里程	10K	時間	1h12m23s	28.4K
	路線	大直河濱

兒子學校要做生涯規劃、職場瞭解的專題報告，每個小組要找一位家
長去接受他們的訪談，兒子他們那個小組找我去。傍晚跟公司請假一
個小時外出，走路二十分鐘就到他們學校了，和他們聊了一個鐘頭，
還算順暢。

原本和幾個同事約好下班要練跑的，回到公司他們都已經去跑了。獨
自一個人起跑，才跑了一公里多，就陸續碰到Warren、Alex和Kevin
跑回來了。離我跑回來還要一些時間，他們應該會先回公司吧，那我
就可以跑遠一點了，就跑個十公里吧。

前3K，一樣左大腿有點痠，過了之後就還好了。今晚有微風吹拂、不
會太強，很舒服。一樣用170步頻、不會太喘的速度跑，回程剩2K多
時，碰到Alex，原來他回到起點後，休息了一會又跑回來找我，和我
一起跑完，這樣他總共跑了15K。

最後二公里，感覺體力還可以，一鼓作氣衝回終點，爽！

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m34s　　6K: 7m10s
2K: 7m40s　　7K: 7m20s
3K: 7m37s　　8K: 7m27s
4K: 7m16s　　9K: 6m44s
5K: 7m14s　　10K: 6m20s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.12(二) 18:25	天氣	陰、涼爽	里程	8K	時間	1h01m37s	18.4K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑，只有我和王哥跑。王哥要參加這個週日桃園
的鐵人二項，今天做最後一次練跑，他要跑10K，我跑8K。

我的GPS手錶又沒電了，完全開不起來。好奇怪，自從上次碰到一次
沒電後，有特別去注意，上傳資料到電腦後要記得關機，可是怎麼又
沒電了，難不成GPS手錶有問題了？

沒辦法只好用電子錶計時，沒差，只是沒辦法做每公里的記錄罷了。

今晚河濱風很強，去程前3K，左大腿一樣很痠，順風很強被推著跑，
倒沒太大的不適。回程就苦了，很強的逆風，跑得很吃力。

跑完後，開始飄起毛毛雨了。

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.10(日) 06:02	天氣	多雲、悶熱	里程	10.4K	時間	1h17m01s	10.4K
	路線	三商盃路跑

樂團十週年音樂會昨晚終於結束了，樂團的整體表演還算可以，可是
我自己的表現不是很滿意，厚！都經歷過那麼多年、那麼多場的表演
了，竟然還會緊張，真是太遜了。

接下來，要在工作和跑步上多花些心力了。



三商盃路跑活動，自從開始參加路跑活動以來，這一場和舒跑杯以及
三重社區盃幾乎是每年全家一起參加的活動。我跑10K組，老婆和孩
子們跑3K組。

多雲的天氣還算適合跑步，途中一度「噴」了幾滴雨水，根本不能算
下雨，還以為是別人在甩汗、濺到我。跑到後來，感覺有點悶熱。

很怕膝蓋會再痛，用170步頻、小心翼翼的跑，前幾公里沒有出現左
大腿痠軟無力的狀況，只是有點緊繃。

原本想說休息了18天沒有練跑，會不會連10K都跑不完。結果還好，
用不會喘的速度、就順順的跑完了。9K多一度想要走回終點，還好把
它給撐了過去。

跑完右膝蓋還是有點痛，經過冰敷，隔天就沒不舒服了。

感謝「運動筆記」終點拍攝


GPS每公里時間記錄：
1K: 7m21s　　7K: 7m36s
2K: 7m24s　　8K: 7m09s
3K: 7m25s　　9K: 7m10s
4K: 7m24s　　10K: 7m47s
5K: 7m30s　　10.4K: 2m42s
6K: 7m30s