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20:14 |
| 晴、舒適 |
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| 三重河濱 | ||||||
下班回家後，到三重河濱跑。我真的很幸運，不管是住家或公司離河
濱都很近，只要走個幾分鐘就可以到河濱跑步了。
兩大腿還是有點痠，就跑個7K就好。一樣第2K、3K，左大腿比較痠，
其餘都還好。
很晴朗的天氣，天空中還可以看到幾顆較亮的星星(應該是人造衛星
吧？)。沒什麼風，淡水河面無波無紋，猶如一面明鏡，對面大稻埕
多彩的燈光很清楚的投射在水面上。在這樣的氛圍中跑步，真是人生
一大享受啊。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m21s 5K: 7m05s
2K: 7m45s 6K: 6m45s
3K: 7m30s 7K: 6m36s
4K: 7m10s
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18:27 |
| 多雲、舒適 |
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| 大直．圓山河濱 | ||||||
固定週二下班和同事的練跑。只剩我和Shawn跑。Shawn一樣跑15K，
我兩大腿還有點痠，有鑒於週日痛苦的過程，打算看情況跑個7、8K
就好。
很舒服的天氣，不會太冷。前4K，左大腿一直痠軟。原本打算4K折返
的，感覺左大腿有比較舒緩了，還是跑到5K再折返。第7K，兩大腿又
有一點痠，還好沒持續很久。
今天我跑得比較慢，所以還剩2.5K時，就被Shawn追過了，結果他回
到起跑點，又往南多跑一段才再折返，真是太強了。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m26s 6K: 7m05s
2K: 7m45s 7K: 7m12s
3K: 7m45s 8K: 7m05s
4K: 7m10s 9K: 6m55s
5K: 6m55s 10K: 6m32s
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15:12 |
| 多雲、很冷 |
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| 成功橋．大直橋環狀 | ||||||
原本打算早上跑一趟週日LSD，再到公司加班的。早上起床下雨，只
好把跑步的裝備帶著，先到公司加班，看天氣情況再說。
下午雨停了，手頭上的工作也剛好告一段落，換上衣服跑步去。打算
跑成功橋、百齡橋環狀，大約26K。
剛起跑不會覺得很冷，到後來越跑越冷。可能比較冷，血液循環比較
不好吧？左大腿一直感覺痠軟，跑了10K還是沒有舒緩的跡象，心裡
有數，今天肯定很痛苦了。
第13K，來到大直橋，左大腿痠到有點受不了，決定提前過大直橋折
返。15K跑完，剩2K路程，二大腿痛到跑不下去了，GPS按掉，改用
走的，順便把原本要當補給的一顆包子吃了。越走越冷，改用快走的
回到起跑點。
今天的狀況真的很差，才跑了15K，隔天二大腿痠得要命。
GPS每公里時間記錄：
| 1K: 7m31s 2K: 7m35s 3K: 7m40s 4K: 7m35s 5K: 7m52s(上下成功橋) 6K: 7m33s 7K: 7m35s 8K: 7m36s |
9K: 7m38s 10K: 7m33s 11K: 7m36s(喝水) 12K: 7m20s 13K: 7m35s 14K: 8m08s(上下大直橋) 15K: 7m52s(大腿痠到受不了) |
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18:39 |
| 晴、舒適 |
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| 大直．圓山河濱 | ||||||
最近幾天工作比較忙，隔了三天沒跑了。原本固定週二下班和同事的
練跑，也因為我們幾個都在忙，全部沒跑。
下班後，自己一個人到河濱跑。很舒服的天氣，沒風，但是涼涼的。
最近很喜歡漸進加速跑10K的感覺，所以今天也是一樣的跑法。去程
左大腿有一點緊繃，還好沒有痠軟的感覺。最後3K，卯足了勁、放盡
氣力，衝回終點，爽。
最近跑步的狀況感覺還不錯，所以特地回顧了一下去年的跑步記錄，
也是一樣元月份跑的狀況比較好，這個月真是適合跑步的月份。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m33s 6K: 7m04s
2K: 7m15s 7K: 6m48s
3K: 7m12s 8K: 6m30s
4K: 6m54s 9K: 6m20s
5K: 7m10s 10K: 6m03s
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16:21 |
| 晴、舒適 |
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| 三重河濱 | ||||||
昨天週六忙了一天，沒時間跑步。今天睡到自然醒，八點起床，大大
的太陽高掛天空，感覺很熱，不敢出門，這星期就沒跑LSD了。在家
糜爛了一天，下午無論如何該出去跑一下。
傍晚時分，太陽還沒下山，只是已經被雲層遮住了，不會曬到陽光，
很舒服。跑步的、散步的、打球的、騎單車的民眾很多，整個河濱很
熱鬧、很有生命力。
一樣小步幅起跑暖身，第1K跑完，看GPS顯示有點快，不過感覺狀況
還好，就沒有刻意放慢速度。第2K、3K，左大腿有點緊繃，沒大礙。
全程就順著感覺，很自然的漸進加速跑完，很舒暢。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m21s 6K: 7m16s
2K: 7m18s 7K: 6m50s
3K: 7m19s 8K: 7m01s
4K: 7m11s 9K: 6m44s
5K: 7m20s 10K: 6m16s
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20:22 |
| 多雲、很冷 |
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| 三重河濱 | ||||||
下班回家後，到三重河濱跑。大概天氣太冷了，全程跑完沒碰到半個
跑者。
第3K時，左大腿有點痠，其餘的都還好。回程逆風很強，跑得很累。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m37s 5K: 7m15s
2K: 7m30s 6K: 7m16s
3K: 7m16s 7K: 6m47s
4K: 6m58s
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18:30 |
| 晴、舒適 |
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| 大直．圓山河濱 | ||||||
固定週二下班和同事的練跑。Alex還在忙公事，只有我和Shawn跑。
Shawn一樣跑15K，我一樣跑10K。
昨天不管早上或晚上，都是多雲的天氣，很適合跑步。不過腿痠的情
況下繼續跑，覺得很累，也跑得很沒有節奏感，更加打擊信心。所以
還是決定休息一天。今晚的天氣也很好，雖然不太有風，不過涼涼的
，還算舒服。沿路碰到很多跑者。
怕出現左腿痠軟無力的症狀，所以，前3K還是一樣預計用8分速、小
步幅慢慢跑。我比較會出現左腿痠軟無力，大多在第2K、3K。1K過後
，發現有快了一點點，趕緊放慢下來。
3K過後，沒有出現任何不適，決定放開步幅跑。大多維持在有點喘，
但還受得了的狀況跑，覺得蠻有節奏感的。
Shawn又是在剛過8K沒多遠的地方追過我。心裡納悶，今天我的速度
應該有比上星期快，怎麼還是一樣的地方被他追過。跑完後，Shawn
說他今天狀況也是很好，所以也加快了一點速度。
今天很愉快的跑步過程，爽。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m30s 6K: 7m11s
2K: 7m46s 7K: 7m05s
3K: 7m40s 8K: 7m00s
4K: 7m14s 9K: 6m58s
5K: 7m01s 10K: 6m13s
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17:29 |
| 陰、很冷 |
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| 三重河濱 | ||||||
下午開始比較沒下雨了，天氣變成乾冷的形態。昨天下雨都跑了，今
天當然要出去跑一下。
昨天跑完LSD，今天兩大腿還很痠，右膝外側有點痛。不知道今天這
樣繼續跑，是否正確？不管了，想跑就跑吧。
傍晚的河濱，天色已經暗下來了，感覺好冷。大概是因為比較冷，血
液循環比較不好吧。跑了3K、5K，左大腿還是覺得不順暢，一直使不
上力，只覺得越跑越慢，最後100公尺才勉強衝刺一下。
每公里時間記錄：
1K: 8m08s 5K: 8m25s
2K: 8m14s 6K: 8m21s
3K: 8m20s 7K: 8m11s
4K: 8m19s
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08:33 |
| 陰雨、稍冷 |
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| 三重－大直橋折返 | ||||||
雨中的LSD。
這條路線去年夏天跑了二次，都因為天氣太熱中途放棄。沒能用雙腳
畫出這路線完整的GPS軌跡，一直耿耿於懷。
最近已經跑過二趟LSD30K，雖然最後5K，都還跑得有點離離落落，但
是我已經有信心可以把這趟27K拿下。
如果跑「初馬」，目前是希望能以520完跑(5小時20分，馬拉松我愛
你？)。所以最近LSD練習的配速，除了前5K用8分速暖身外，剩下的
里程就盡量用7m20s~7m30s均速跑完。
天氣預報這個週末100%下雨。早上睡到自然醒來，雨稍停，就跑吧，
明天週日搞不好天氣更糟。
起跑點暖身時，又開始下起雨來了，穿上簡便雨衣。跑了500公尺後，
實在不習慣穿雨衣跑，乾脆把它脫了，就讓雨淋吧，反正就算沒下雨
，也會跑到全身濕透。就這樣雨一會兒下、一會兒停，雨勢時大、時
小，也沒再把雨衣穿上。
前17K，有按照預定的配速、平穩前進。第18K開始有饑餓感，堅持跑
完20K再吃補給。大概有點餓昏了，想快點吃東西吧，第20K沒能穩住
。跑完20K，走了三分鐘，吃黑糖饅頭補給。
回程過了快樂休息站後，有點累了，又開始不由自主的發出呻吟聲。
回到六號水門，感覺又冷、又餓、又疲憊，走了四分鐘，吃補給。精
神狀況稍回復，繼續維持配速。
上台北橋牽引道，原本想用小碎步跑上去，跑到一半沒力了，只好走
上去。回到起跑點，感覺狀況還好，再衝刺500公尺，補足27K。
把這趟心中的疙瘩的路線攻下，HAPPY。
走回家的路上，雨還是持續下著，雖然已經全身濕透了，怕被路人以
為我頭殼壞掉，還是把雨衣穿上，真是好笑。
每公里時間記錄：
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| 上台北橋 |
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| 吃糖、喝水 | |
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| 停紅燈、上洲美橋 |
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| 走3m、補給、喝水 | |
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| 停紅燈 | |
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| 施工路段 |
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| 累了 |
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| 走4m、補給、喝水 | |
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| 喝水 |
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| 上下台北橋 | |
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| 上大直橋 |
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07:47 |
| 多雲、很冷 |
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| 大直美堤河濱 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
早上起床，左大腿有點痠。去程小步幅慢慢跑，還好只感覺肌肉有點
緊繃而已，回程就比較順了。
河濱風很強，多雲的天氣，沒雨、沒太陽，雖然感覺很冷，跑一跑還
算舒服。
每公里時間記錄：
1K: 7m36s
2K: 7m47s
3K: 7m29s
4K: 7m05s
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18:29 |
| 陰雨、很冷 |
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| 麥帥一橋．大直橋環狀 | ||||||
昨天週三例行休跑，休息了一天，走路時兩大腿已經不痠了。今早起
床，精神不是很好，加上有一點飄雨，決定晚上再看看。
下班後獨自一人到河濱跑。沒有像上次一樣嘗試185步頻，還是把180
步頻、7分半速度練穩一些。和前幾次跑這路線，略做改變，觀山河
濱和迎風河濱跑靠近河邊的自行車道。
起跑飄著些許雨絲，跑了一會就沒再飄了。前3K一樣暖身小步幅慢慢
跑，目標8分速，左大腿沒有出現不適狀況。3~4K段，上下麥帥一橋
速度有慢了一些。7~8K段，迎風河濱，並沒有刻意跑快，大概因為順
風的關係，速度略快。過大直橋，回到大直河濱，剩3K，逆風很強，
感覺很冷，刻意加快一些速度。回到起跑點，多跑100公尺，湊足13K。
每公里時間記錄：
1K: 8m00s 6K: 7m26s 11K: 7m06s
2K: 8m04s 7K: 7m19s 12K: 7m16s
3K: 8m27s 8K: 7m07s 13K: 6m42s
4K: 7m49s 9K: 7m29s
5K: 7m31s 10K: 7m22s
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18:26 |
| 陰雨、稍冷 |
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| 大直．圓山河濱 | ||||||
固定週二下班和同事的練跑。Alex感冒還沒好，不跑，剩我和Shawn
。天空飄著毛毛雨，有點猶豫不想跑，終究還是敵不過熱血沸騰的
Shawn，那就跑吧。也還好，就小雨絲而已，還蠻涼快的。
Shawn打算跑15K，那我當然只跑個10K，才會差不多時間一起跑完。
第一次將GPS設成LAP1K，嘗試練習更準確的配速。預計前3K用8分速
，剩餘的里程用7分半。
前3K，180步頻、小步幅慢慢跑，雖然左大腿肌肉還有點僵硬，不過
沒有出現痠軟無力的狀況。
3K過後，大腿比較順了，稍微加大一點步幅。5K折返，將MP3切換到
185BPM音樂，嘗試用185步頻跑。感覺和180步頻沒太大差異，步幅
有稍微縮小一些，才跟得上節奏。
剛過8K沒多遠，Shawn就從後面追過我了。不好意思讓他跑完等太久
，我也稍稍加快一點速度(步頻不變、加大步幅)。不過，終究還是敵
不過他的4~5分速，沒一會就看不到他的身影了。
今天這樣漸進加速跑，感覺很舒服。
每公里時間記錄：
1K: 7m57s 6K: 7m37s
2K: 8m11s 7K: 7m30s
3K: 8m04s 8K: 7m30s
4K: 7m27s 9K: 6m50s
5K: 7m41s 10K: 6m25s
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07:48 |
| 陰雨、舒適 |
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| 大直美堤河濱 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
兩大腿還是很痠，不知道是不是該休跑個幾天？去程左大腿痠痛到有
點受不了，好幾度想要停下來用走的。勉強撐到折返點，回程就比較
好了。
做暖身操時，飄著些毛毛雨，不大。不會很冷，還算適合跑步。起跑
後沒一會，雨就停了。一直到快跑完時，才又開始飄下比較大的雨滴
。沒地方可以躲雨、收操，直接進公司。
下雨天，全程跑完，沒碰到半個跑者，連騎單車上班的騎士都很少。
分段記錄：
去程2.2K: 19m00s
回程1.9K: 14m39s
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07:47 |
| 多雲、舒適 |
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| 大直美堤河濱－民權大橋折返 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
跑完泰雅馬後，不知道是不是該休息個幾天？還是昨天的「恢復跑」
10K，太長了？今天起床後，感覺兩大腿比昨天還痠。可是這麼舒適
的跑步天，不跑實在太可惜了，就慢慢跑個4K就好。
全程兩大腿一直痠軟，沒辦法跨開步幅，只能小碎步跑。去程左小腿
一直緊繃，很像要抽筋的感覺。左腳掌外側也一直有疼痛感，回程才
比較好。
分段記錄：
去程2K: 17m19s
回程2K: 16m34s
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08:52 |
| 晴、舒適 |
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| 三重河濱 | ||||||
昨天跑完泰雅馬，今天原本想休息的。睡到自然醒，起床後感覺只有
二大小腿有點痠，沒有其他不適，就想跑一下，看能不能消除痠痛。
太陽已經高掛，氣溫沒有很高，河濱一直有風吹著，很舒服。小步幅
慢慢跑。
過中興橋下，碰到劉大哥。最近這陣子，都只有週六、日才跑三重河
濱，又都很晚才起跑，好一陣子沒碰到他了，所以多聊了一會。
10K輕鬆慢慢跑完，可是感覺二大小腿還是有點痠。
分段記錄：
前5K: 42m19s (碰到劉大哥聊了約二分鐘)
後5K: 39m39s
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10:16 |
| 晴、舒適 |
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| 泰雅馬拉松 | ||||||
另文詳述
果然是名不虛傳的優質賽事，回家一天了，心情還無法沉澱下來，思
緒還一直迴盪在泰雅的山谷之中。
早已知道是高低起伏的山路，不敢掉以輕心，預計以8~9分速小步幅
慢慢跑。跑完後，看GPS記錄也還好，半馬的路程高度最大落差只有
大約160公尺而已。
事先沒有去注意半馬的限時，一直以為是3.5小時。所以抱著輕鬆愉
快的心情，打算好好享受這場森林饗宴。全程慢慢「跑」完，沒當步
兵，除了二大小腿有點痠之外，其他沒什麼不適。
進終點拿到成績證明，才知道限時3小時。還好沒太混，有在時限內
跑完。
分段記錄：
00~05K: 41m26s
05~10K: 43m23s
10~15K: 42m37s
15~20K: 41m36s
20~20.8K: 07m30s
成績證明
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