膝蓋肌腱炎，遵照醫生指示，休跑中。
(9/9開始嘗試小跑看看)
19:00 | 多雲、涼爽 | ||||||
| 三重河濱 | |||||||
下班回家後，跑三重河濱。
昨天跑完「基隆外木山情人湖」回家後，兩膝蓋有點痛。昨晚冰敷後
，今天比較沒那麼不舒服了，倒是兩大腿還很痠，打算小跑一會消除
痠痛。
今晚河濱很涼快，回程的逆風都快把衣服給吹乾了。170步頻，小步
幅慢慢跑，膝蓋、大腿沒有強烈的不舒服感。最後400公尺才稍稍邁
開步伐做結束。
GPS每公里時間記錄：
1K: 8m28s
2K: 8m27s
3K: 8m20s
4K: 8m06s
5K: 7m33s
07:33 | 晴、炎熱 | ||||||
| 2013基隆外木山情人湖馬拉松 | |||||||
四月明德水庫跑山路，膝蓋受傷的陰影還在。右膝蓋有時候也還是會
痛，這場又是山路，不奢望能在三小時限時內跑完，打算遇到上坡就
用走的，只祈求不要受傷，完跑就好。兩腳都戴上護膝，平常練跑時
並沒有戴，聽說練跑時儘量不要戴，才不會影響到肌肉的適應，所以
我都只有路跑活動時才戴。
秋天有時候運氣比較不好，就會碰到像今天這樣晴朗炎熱的天氣。半
馬又是七點半才起跑，其實我想就算和全馬組一起六點半起跑，一樣
是很熱。
打算用170步頻慢慢跑就好。第一段海濱大道折返跑約5.6K，還可以
平穩的跑。回到會場改往山上跑，第一段上坡，心裡一直想著多撐一
會吧，所以第一段上下坡還可以小步幅跑過。不過接下來的上坡比原
先預期還要陡許多，當然都用走的。太陡了下坡也不好跑，也怕受傷
，都是用小步幅、小心翼翼的跑過。
回程來到「運動筆記」攝影師拍照的地方，想要耍帥、跳起來，結果
一跳右小腿馬上抽筋，還好就快到終點了，慢慢跑一小段就好了。
結果當然是跑超過三小時，想不到還有成績呢。
GPS每公里時間記錄：
|
01K: 7m34s 02K: 7m27s 03K: 7m42s 04K: 7m22s 05K: 7m55s 06K: 8m09s 07K: 10m00s 08K: 9m09s 09K: 9m12s 10K: 12m13s 11K: 10m05s |
12K: 8m54s 13K: 8m19s 14K: 10m30s 15K: 13m45s 16K: 12m16s 17K: 9m25s 18K: 8m08s 19K: 8m43s 20K: 11m34s 21K: 8m46s 21.3K: 1m39s |
18:22 | 晴、舒適 | ||||||
| 大直河濱 | |||||||
下班和Alex到河濱跑。這星期就要跑「基隆外木山、情人湖」，Alex
加碼到12K，那我就10K吧。
前兩次練跑都因為左大腿痠軟無力，跑得離離落落，挫折感很大。今
天打算用更慢的速度試看看，聽170步頻音樂、小步幅跑，如果跑不
動，就改用快走的，這樣也不用切換MP3音樂。
左大腿一樣痠軟，右膝蓋一樣有一點不舒服，不過都還在可忍受範圍
。全程就都大概八分速，不會喘，可以慢慢的跑完，沒用走的。
回程逆風不會太強，吹得很舒服。
GPS每公里時間記錄：
1K: 8m01s 6K: 7m57s
2K: 8m20s 7K: 8m05s
3K: 8m16s 8K: 8m00s
4K: 8m07s 9K: 8m00s
5K: 7m52s 10K: 7m37s
07:45 | 陰雨轉晴、舒適 | ||||||
| 大直美堤河濱 | |||||||
早上載孩子們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
兒子今年國中畢業了，結束了他三年住校的生活，也順利的考上我公
司附近的高中。所以，這學期開始，我是三個小孩一起載上學。
有些朋友會說，你的小孩好幸福喔，爸爸可以載上學。我都會回答，
哈！他們是在幫我分攤開車上班的油錢啦。
今天跑步的狀況比昨天又更糟了，才跑了1K，左大腿就痠軟到受不了
了。切換到170BPM的音樂，跑跑走走撐完，跑完覺得好沮喪。
暖身和剛起跑時，下了一會小雨，很舒服。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m23s
2K: 9m16s
3K: 8m46s
4K: 8m31s
16:50 | 多雲、涼爽 | ||||||
| 三重河濱 | |||||||
180步頻，跑步。
連續四天的假期，結果因為颱風陰雨天，到目前只跑了一趟。眼看下
星期就要跑山路半馬了，很擔心會跑不完。傍晚趁著天氣很舒適，出
去練跑一下。
剛起跑沒一會，左大腿就又開始痠軟無力，心裡想著把它撐過去，只
要過了3、4K後就會比較好了。無奈跑完2K，實在是受不了，走了500
公尺後，才又起跑，左大腿還是一直不舒服，只能小步幅，慢慢跑完。
天氣很舒服，忠孝碼頭附近很多散步的民眾。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m20s
2K: 7m40s
3K: 8m55s
4K: 7m45s
5K: 8m21s
6K: 8m10s
7K: 8m03s
06:55 | 晴時多雲、舒適 | ||||||
| 三重河濱 | |||||||
180步頻，跑步。
已經八天沒跑步或快走了，這陣子都只有騎單車。都那麼多天沒跑了
，這兩天右膝蓋又莫名其妙的不舒服，也不是痛的感覺，但就是有感
覺不舒服。不管了，還是決定跑一下，可不想白白浪費了四天的連續
假期。
大概是受到「天兔」颱風的影響，陽光雖然偶有露臉，河濱很涼快，
回程逆風稍強。
試著盡量不要去注意右膝蓋，放鬆心情，配合音樂的節奏，把注意力
集中在放輕腳步。右膝蓋沒有特別不舒服，倒是左大腿一樣痠軟，還
可以忍受。最後一公里有點想要放棄、用走的回去，勉強撐了下來，
最後二百公尺小衝刺結束。
大概太多天沒跑了，跑完兩小腿有點痠。
送廠鈑金的車子昨天牽回來了，也要結束我騎單車上班的日子了。
GPS每公里時間記錄：
1K: 7m12s
2K: 7m08s
3K: 7m06s
4K: 7m05s
5K: 7m01s
18:05 | 陰雨、涼爽 | ||||||
| 內科--三重 | |||||||
下班騎單車回家。
正要離開公司時，下起雨了，雨勢不大也不小。即使沒有下雨，騎回
到家也會汗流浹背、全身濕透，怕背包淋濕，只好穿上簡便雨衣。
騎到十六號水門，雨勢變小了，只飄著些小雨絲，把雨衣脫了，涼快
些。
河濱沿途每個橋下都有民眾在烤肉，大部份是學生居多，大概都是下
課後直接過來的吧，很有「中秋烤肉節」的味道了。
07:26 | 陰雨、舒適 | ||||||
| 三重--內科 | |||||||
騎單車上班。
清晨下了一場雨，出門時沒雨、很涼快，快到內湖時，開始飄了些雨
絲。氣象預報「天兔」颱風接近中，可能中秋節連續假期會影響到。
19:29 | 晴、涼爽 | ||||||
| 內科--三重 | |||||||
下班騎單車回家。
原本週二下班都會和同事練跑的，大家都在忙、沒跑，反正我還要騎
單車回家，有運動到就好。
今天收到「基隆外木山、情人湖」活動物品了，有點擔心膝蓋的狀況
是否有辦法跑這場山路半馬。
07:23 | 晴、舒適 | ||||||
| 三重--內科 | |||||||
騎單車上班。
18:46 | 晴、涼爽 | ||||||
| 內科--三重 | |||||||
下班騎單車回家。
07:21 | 晴、稍熱 | ||||||
| 三重--內科 | |||||||
騎單車上班，雖然我都騎不快，為安全考量，第一次戴安全帽。已經
大概知道會花多少時間，所以有晚一點點出門。
台北環北河濱碰到偶像高兄，經常看他的部落格「愛上馬拉松」，和
他打了聲招呼，雖然他並不認識我。
圓山、大直河濱一樣是很強的逆風。
16:18 | 晴、舒適 | ||||||
| 三重．城林橋．大漢溪兩岸 | |||||||
週六，因應下星期中秋節連續假期，今天調整上班。請特休，在家休
息，頹廢了一天，該出去動一下。
想探一下新莊到樹林、大漢溪左岸的河濱。前年剛開始跑河濱時，有
跑過一次新莊河濱，不是很喜歡的路線，因為有很長一大段會緊鄰著
汽機車道，很不喜歡邊跑步、邊吸汽機車排放的廢氣。心血來潮，想
探一下城林橋的牽引道、測一下距離，也許改天可以趁清晨、汽機車
較少時，跑這一段LSD。
孩子們都去上學，老婆陪我騎到新莊河濱先折返。
太陽已經偏西了，三重河濱有堤防牆擋著，陰陰涼涼的很舒服。到新
莊河濱段才漸漸曬到太陽，日落的夕陽不會太熱。大漢溪左岸，一直
到城林橋都是順風，騎得很輕鬆。大漢溪在大漢橋到浮洲橋段，看到
河面飄著很多死魚，大概是風向的關係，腐臭味沒有太濃烈。哈！原
來這一陣子，不單單只是基隆河有死魚。
跨過城林橋後，走板橋河濱再跨新北橋回三重。回程一直是很強的逆
風，還好我今天騎的是大女兒的腳踏車，不是我的「練腿力腳踏車」
，低速檔、休閒的騎，不會累、很舒服。
17:57 | 陰、舒適 | ||||||
| 內科--三重 | |||||||
下班騎單車回家。
下午三、四點開始，有點烏雲密佈，有點擔心騎單車回家會不會下雨
。還好只有剛開始騎的時候，下了一些小雨絲而已。
天氣很舒適，騎得很舒服。因為回家後還要換摩托車到樂團上課，所
以有稍微用力點騎，無奈還是停了好幾次時間蠻長的紅燈。
07:03 | 晴、稍熱 | ||||||
| 三重--內科 | |||||||
昨天把我的CRV送廠做全車鈑金，2000年份的車，開了12年了，只有
右側車門有兩處擦傷，都是自己不小心擦撞到的，狀況還很好，不想
換。
這陣子沒辦法上班順路載孩子們到學校了，只好要他們早點起床，自
己搭捷運上學。我自己怎麼上班呢？不太想搭捷運，要是去年，我肯
定會跑步上班，可是這陣子左大腿、右膝蓋還是持續不舒服，不敢跑
。那就騎單車上班吧，還沒這樣嘗試過。
一樣騎我那難騎的「練腿力腳踏車」。七點出家門，到了河濱才啟動
GPS手錶計算里程。
民族西路出河濱，走市區道路1.5K，圓山捷運站再轉入河濱自行車道
，過中山橋，走圓山、大直河濱。
圓山、大直河濱逆風稍強，緩緩、舒適的騎。過大直橋下，碰到平日
有到這邊運動時，經常碰到的打赤搏老兄，和他打了聲招呼。他大概
沒認出我來，沒有驚訝的表情。
到公司的河濱將GPS手錶按停，只想紀錄到河濱的距離。第一次扛著
自行車跨過港墘路堤防牆樓梯，下樓梯時差點滑跤。
抵達公司將近八點，比坐捷運上班快5~10分鐘。
18:20 | 晴、悶熱 | ||||||
| 大直河濱 | |||||||
下班後，和Alex到河濱跑。170步頻，快走。
今天狀況很差，原本預定去程快走、回程跑步，結果起跑後左大腿一
直痠軟無力，回程有比較好了，卻又換右膝蓋不舒服，只好全程都用
快走的。
也有可能是今天嘗試不一樣的暖身方式，是從「運動筆記」上看來的
，和我平常跑前的伸展、拉筋不一樣，可能下次改回自己習慣的暖身
方式試看看。
已經都快中秋節了，可是白天還是很熱。傍晚河濱也還很悶熱，回程
才稍稍有風。
GPS每公里時間記錄：
1K: 9m14s
2K: 9m12s
3K: 9m18s
4K: 9m22s
5K: 9m33s
6K: 9m41s
7K: 9m26s
18:24 | 晴、稍熱 | ||||||
| 大直河濱 | |||||||
下班後到河濱跑。自己一個人可以跑遠一點點，就10K吧。
一樣帶兩個MP3，去程聽170BPM音樂快走，回程換180BPM的MP3
慢跑。打算慢跑的距離比昨天多個500公尺就好，回程跑完3K，再換
回170BPM，最後2K用快走的做結束。結果170BPM的MP3最後1K沒
電了，只好再換回180BPM跑完。
今天中午用餐完去散步時，想說用GPS手錶測一下距離，把LAP設定
取消了。前面幾公里用快走的，不會特別去留意，後來發覺，才又
設定回LAP1K。
跑步時右膝蓋還是有點不舒服，是還不至於到痛的地步。今晚有點悶
熱，回程才稍稍有點風。
最後一公里肚子很餓，跑得昏昏沈沈的，快要睡著的感覺。
GPS每公里時間記錄：
1~5K: 43m27s (快走)
6K: 7m41s
7K: 7m45s
8K: 7m58s
9K: 9m36s (快走)
10K: 7m46s
18:50 | 晴、涼爽 | ||||||
| 三重河濱 | |||||||
下班回家後到三重河濱跑。看了一下最近的跑步記錄已經一個多月沒
跑三重河濱了，最近因為肌腱炎都改用快走的，這邊比較會碰到認識
的跑友，很怕會問我怎麼沒有用跑的？雖然是關心，還要解釋，很麻
煩呢。
今天想看情況，慢跑一段看看。帶了兩個小夾子MP3，一個存的是
170BPM音樂，另一個180BPM，這樣要轉換慢跑和快走，只要換MP3
就好了。如果用同一台，還要按選不同的目錄，比較麻煩。
去程用170步頻快走，回程試著用180步頻慢跑。回程跑了2.5K，沒
有太大的異狀，應該可以直接跑回來，不過想想還是慢慢來、不要急
，所以最後1K用快走的做結束。
今天白天還很熱，晚上的河濱風很強、很涼快，就喜歡流了滿身汗，
又有涼風吹拂的感覺。
忠孝橋兩個顏色的燈光，映照在淡水河面很漂亮。
GPS每公里時間記錄：
1K: 8m52s
2K: 8m46s
3K: 8m39s
4K: 8m19s (跑步500M)
5K: 7m26s (跑步)
6K: 7m35s (跑步)
7K: 9m05s
18:13 | 晴、涼爽 | ||||||
| 大直河濱 | |||||||
下班後，和Kevin到河濱跑。Kevin的速度和Alex差不多，他今天要
跑10K，那我就快走7K，一樣聽170BPM的音樂維持步頻。
回程右膝蓋還是隱約有些不舒服。醫生叫我不要跑步，可是我並沒有
問他能不能快走？我自己猜想，他肯定也會說不可以。即使他如此說
，我還是會照走，那又何以問呢。
GPS每公里時間記錄：
1K: 8m57s
2K: 8m46s
3K: 8m45s
4K: 8m48s
5K: 8m45s
6K: 8m55s
7K: 8m38s
18:27 | 晴、涼爽 | ||||||
| 大直河濱 | |||||||
週二下班和同事的練跑。
昨天走完後，膝蓋的不舒服，今天倒還好了，只是整段右大腿後側很
痠，可能是肌力不均衡造成的吧？
快腿同事Shawn還是跑他習慣的路線，往南到汐止交界、台北端自行
車道終點折返，剛好15K。我們其他三個則往圓山方向跑，Alex跑10K
、王哥跑8K、我一樣只用170步頻快走7K。
延續揣摩「腹式呼吸法」，今天比較有一點心得，我只要專注在呼氣
時，腹部內縮、上提就可以了，吸氣時腹部就會自然的彈回，不用去
特別注意。
Shawn今天聊天提到，他最近幾場的成績，都比去年同場子退步。開
玩笑虧他：「就叫你不要買GPS手錶，不用去管配速，拼命往前衝就
是啦。」言規正傳，他應該是有碰到瓶頸了。果然，我們三個跑完，
等了他幾分鐘才跑回來。
GPS每公里時間記錄：
1K: 8m58s
2K: 8m36s
3K: 8m30s
4K: 8m40s
5K: 8m44s
6K: 8m42s
7K: 8m31s
18:25 | 晴、涼爽 | ||||||
| 大直河濱 | |||||||
下班後，自己一個人到河濱跑。170步頻，快走。
休息了一個星期，只有持續每天早上起床做三十分鐘「下背肌復健訓
練動作」，還有中午用餐完，散步半小時。
今天膝蓋、髖關節都沒有不舒服感，加上很涼爽的天氣，雖然還是一
樣只敢用快走的方式，就想走遠一些試看看。
以往如果下班後要跑步，四、五點時我都會先吃一些小點心，今天忘
記了。要出去時，忽然覺得肚子很餓，也不敢吃了，怕走起來不舒服
。還好起跑後就沒感覺了，倒是跑完，餓得發荒。
最近看了一些「腹式呼吸法」的文章，今天快走過程中一直試著揣摩
看看。其實也不知道有什麼好處、或有什麼幫助，純粹想做不一樣的
嘗試。平常跑步我都是用二吐二吸(二步嘴巴吐氣、二步鼻子吸氣)，
因為快走並不會喘，所以嘗試四吐四吸。還是不太能抓到訣竅，經常
會亂掉、或變回二吐二吸、或變成「反式的腹式呼吸法」，看來要變
成自然的動作，沒那麼簡單。
應該算是進入秋天了，雖然還是流很多汗，但是不太覺得熱，涼涼的
、很舒服。走到最後二、三公里，膝蓋有點不適，也不是痛，就是有
一些不舒服。倒是跑完要走回公司，越過堤防牆的樓梯，兩膝蓋有點
痛。
希望膝關節、髖關節的毛病可以趕緊好，能得以應付接下來秋冬季節
頻繁的路跑活動。
GPS每公里時間記錄：
1K: 8m59s 6K: 8m41s
2K: 9m07s 7K: 8m30s
3K: 8m39s 8K: 8m32s
4K: 8m48s 9K: 8m36s
5K: 8m48s 10K: 8m33s
沒有留言:
張貼留言